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| Rutina para Principiantes |
CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA PARA EL ENTRENAMIENTO:
Para realizar un entrenamiento adecuado debe programarse una rutina de acuerdo al nivel de la persona que entrena, si es principiante o mas avanzado.
Hay que tener en cuenta que despues de entrenar un grupo muscular hay que dar el descanso adecuado para que el musculo se recupere y crezca. Por lo tanto hay que tener en cuenta que sobreentrenar un grupo muscular, trabajandolo con una frecuencia mayor que la adecuada, es contraproducente y no da buen resultado para la lograr hipertrofia muscular.
Si se es principiante se debe entrenar gradualmente, aumentando las exigencias lentamente, a fin de evitar lesiones y para ir tonificando los musculos. Una vez logrado un buen tono muscular es conveniente trabajar al fallo que significa que la ultima repeticion de la serie es cuando ya el musculo es incapaz de realizar una repeticion mas. Hay que entrenar muy intensamente y luego dar descanso.
Es conveniente comenzar con una rutina de 3 dias por semana (puede ser lunes, miercoles y viernes por ejemplo). A medida que se va avanzando se puede hacer division de la rutina, entrenando los grupos musculares en distintos dias de la semana, siendo conveniente en general entrenar 3 o 4 veces por semana. Es conveniente no excederse de una hora de entrenamiento por sesion.
Antes de comenzar el trabajo efectivo de cada musculo, se debe calentar el mismo con series de muchas repeticiones y poco peso, para ir luego aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones.
A continuacion se mencionan ejemplos de rutinas:
RUTINA PARA REALIZARSE POR EJEMPLO LUNES, MIERCOLES Y VIERNES:
PIERNAS:
SENTADILLA:
Comenzar con 2 series de 15 repeticiones de sentadilla sin peso para calentar. Tener en cuenta que al trabajar con peso es conveniente colocarse el cintur?n de levantador de pesas y tomar la posicion correcta hundiendo la zona lumbar y sacando los gluteos hacia atras, a fin de evitar lesiones en la cintura. Hacer 3 series de 12 - 10 - 8 repeticiones. Puede reemplazarse la sentadilla por extensiones en la prensa inclinada, con lo cual no es necesario tener tanto cuidado con las lesiones en la cintura.
PECHO:
PRESS DE BANCA PLANO:
comenzar con 2 series de 12 con poco peso para calentar. Hacer 3 series de 8 repeticiones.
ESPALDA:
JALONES EN POLEA (puede ser al frente o tras la nuca):
comenzar con 2 series de 12 con poco peso para calentar. Hacer 3 series de 8 repeticiones.
HOMBROS:
PRESS MILITAR CON BARRA:
comenzar con 2 series de 12 con poco peso para calentar. Hacer 3 series de 8 repeticiones.
TRICEPS:
EXTENSIONES ACOSTADO:
No es necesario calentar porque los triceps ya fueron trabajados al hacer pecho y hombros. Hacer 3 series de 8 repeticiones.
BICEPS:
CURLS PARADO:
No es necesario calentar porque los biceps ya fueron trabajados al hacer espalda. Hacer 3 series de 8 repeticiones.
ABDOMINALES:
ELEVACION DE TRONCO:
Hacer 3 series de 15 repeticiones.
GEMELOS:
ELEVACION DE TALONES:
Hacerlas con la parte anterior de los pies apoyada sobre una plataforma de aproximadamente 10 cm. de altura. Hacer 2 series de 20 repeticiones.
Esta rutina debe repetirse 3 veces por semana, alternando un dia de entrenamiento por un dia de descanso.
Los pesos deben ir incrementandose a medida que se gana fuerza. Cuando se logra un tono muscular adecuado se debe trabajar al fallo (la ultima repeticion de la serie es cuando ya eres incapaz de realizar otra mas).
Los siguientes 2 o 3 dias del entrenamiento, si este fue suficientemente intenso, sentiras dolor muscular, el cual se debe a la acumulacion de acido lactico en los musculos, lo cual es normal y no debe preocuparte.
Es conveniente un poco antes del entrenamiento ingerir hidratos de carbono complejos (cereales, arroz, polenta, etc.) lo cual proporciona mas energia para entrenar.
Despues del entrenamiento es conveniente comer hidratos de carbono simples (fruta, glucosa, etc.) y proteinas (clara de huevo, carne, etc.). Dichos hidratos de carbono elevan la secrecion de insulina, la cual favorece la entrada de glucosa y aminoacidos a la celula muscular. La proteina se divide en aminoacidos y penetra en las celulas del musculo produciendo la hipertrofia (crecimiento) del mismo.
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